Jetlag voorkomen: wat werkt écht?

Jetlag voorkomen: wat werkt écht?

Je stapt vol verwachting het vliegtuig in richting Azië of Zuid-Amerika. Uren later kom je aan op bestemming. Je hebt redelijk kunnen slapen in het vliegtuig, maar alsnog denkt je lichaam dat het drie uur 's nachts is. Je hoofd voelt wollig, je ogen prikken en je hebt honger om half vier 's ochtends. Welkom bij de jetlag.

Het goede nieuws: een jetlag is niet blijvend, en nog belangrijker, je kunt er wat aan doen. Je kunt het niet ongedaan maken, maar met deze tips en tricks kom je een heel eind.

Wat is een jetlag en waarom krijg je het?

Een jetlag ontstaat als je biologische klok niet meer klopt met de lokale tijd op je bestemming. Je lichaam heeft een intern 24-uursritme, ook wel het circadiaans ritme genoemd, dat bijna alles regelt: je slaap, je eetlust, je lichaamstemperatuur en je hormoonhuishouding. Vlieg je in korte tijd door meerdere tijdzones, dan loopt dat ritme ineens achter of voor op het dag-nachtschema van je bestemming.

Symptomen zijn vermoeidheid, slaapproblemen, concentratieproblemen, hoofdpijn en soms ook maag-darmklachten. Hoe meer tijdzones je passeert, hoe groter de kans op jetlag en hoe langer de aanpassing kan duren. Ook de richting waarin je vliegt maakt verschil, wist je dat? Hier delen we later in dit artikel meer over.

Vóór je vlucht: zo bereid je je voor

• Pas je slaaptijden aan

Ga een paar dagen voor vertrek eerder of later naar bed, afhankelijk van de richting die je op vliegt. Vlieg je naar het oosten? Ga eerder slapen. Naar het westen? Ga iets later naar bed. Zo geef je je biologische klok alvast een duwtje in de goede richting.

• Kies een slimme aankomsttijd

Als het kan, kies dan een vlucht waarmee je op een redelijk tijdstip op je bestemming aankomt. Zo kun je je vanaf het begin aan het lokale ritme houden. Probeer in ieder geval te voorkomen dat je direct na aankomst urenlang overdag gaat slapen.

• Slaap goed voor vertrek

Met een slaaptekort ga je al verzwakt de vlucht in. Een uitgeruste start maakt je minder vatbaar voor de ergste jetlag-symptomen.

Tijdens de vlucht

• Stel je horloge al in het vliegtuig in

Zet je klok direct na het instappen op de tijd van je bestemming. Dit helpt je mentaal al te switchen naar het nieuwe ritme.

• Drink veel water

Vliegtuiglucht is extreem droog, en uitdroging versterkt vermoeidheid en hoofdpijn, precies de klachten die ook bij een jetlag horen. Drink dus regelmatig water. Voor de liefhebbers van een drankje in het vliegtuig: natuurlijk mag dit gewoon, je bent ten slotte op vakantie. Let er wel op dat alcohol je nog meer kan uitdrogen en je slaap kan verstoren. Hetzelfde geldt voor cafeïne.

• Slaap volgens het ritme van je bestemming

Is het nacht op je bestemming? Probeer te slapen. Overdag? Blijf zo lang mogelijk wakker. Een slaapmasker en oordopjes helpen, net als het dimmen van je scherm of het inschakelen van nightmode. Blauw licht van schermen onderdrukt de aanmaak van melatonine en houdt je brein onnodig wakker.

• Beweeg

Sta regelmatig op, strek je benen en loop af en toe door het gangpad. Dit bevordert de doorbloeding en vermindert fysieke vermoeidheid tijdens een lange vlucht.

• Eet licht

Grote maaltijden kunnen je slaperig maken. Dit is niet erg, maar wel als het op het verkeerde moment is. De maaltijden in het vliegtuig worden aangeboden op het schema van de airline, niet op dat van je bestemming. Probeer waar mogelijk lichte snacks te kiezen en je eetmomenten af te stemmen op de lokale tijd van aankomst.

En voor alle duidelijkheid: het is niet de bedoeling dat je de hele vlucht bezig bent met jetlag-preventie. Niks is verboden. Een glaasje wijn, een stevige maaltijd, een film kijken tot laat, het mag allemaal. Kies de tips die voor jou haalbaar zijn en laat de rest los.

Na aankomst: snel wennen aan de nieuwe tijd

• Pas je direct aan de lokale tijd aan

Dit is de belangrijkste tip. Hoe verleidelijk ook, ga niet 's middags uitgebreid dutten als het, op de plek waar je bent, overdag is. Houd vol tot een redelijke bedtijd.

• Zoek op het juiste moment daglicht op

Licht is een van de krachtigste signalen voor je biologische klok. Reis je naar het oosten, richting Bali of Bangkok, dan wil je je biologische klok meestal vervroegen. Ochtendlicht kan daarbij helpen. Reis je naar het westen, richting New York, dan wil je je ritme juist wat later laten worden. Licht later op de dag kan daarbij helpen. Ga naar buiten, maak een wandeling of zoek een zonnig terras op.

• Powernap als het echt niet meer gaat

Houd een powernap kort, ongeveer twintig minuten. Langer dan dat raak je in een diepe slaap, en daar word je zwaar en suf uit wakker. Dat maakt het er niet beter op.

• Eet op lokale tijden

Ook je eetritme stuurt je biologische klok. Door op de juiste momenten te eten geef je je lichaam een extra signaal dat het tijd is om te schakelen.

Oost of west: waarom de richting uitmaakt

Vlieg je naar het oosten, richting Azië? Dan is je jetlag waarschijnlijk zwaarder dan bij een vlucht naar het westen, richting de VS of Zuid-Amerika. Dit heeft te maken met de werking van je biologische klok.

Je biologische klok heeft van nature een ritme dat iets langer dan 24 uur duurt. Dit circadiane ritme, je interne 24-uursklok, regelt onder andere wanneer je slaperig en wakker wordt. Daardoor is je lichaam van nature geneigd om het ritme iets naar achteren te verschuiven.

Vlieg je naar het westen, richting New York, dan moet je je biologische klok een paar uur naar achteren verschuiven. Je kunt daardoor volgens de lokale tijd later naar bed en later opstaan. Dat sluit beter aan bij de natuurlijke neiging van je biologische klok.

Vlieg je naar het oosten, richting Bali of Bangkok, dan moet je je biologische klok juist naar voren verschuiven. Je moet daardoor volgens de lokale tijd eerder slapen en eerder wakker worden. Dat is voor je lichaam doorgaans moeilijker.

Hoeveel last je hebt van jetlag hangt daarnaast af van het aantal tijdzones dat je doorkruist. Vlieg je bijvoorbeeld naar Bali of Taiwan, dan kan de aanpassing zwaarder zijn dan wanneer je naar New York vliegt. Je reist dan naar het oosten en moet je biologische klok vervroegen.

Zorg daarom dat je de eerste dagen niet te veel plant en gun jezelf de ruimte om bij te komen.

Klaar voor die verre vlucht?

Een jetlag hoort er soms bij, en met de juiste voorbereiding valt het reuze mee. Dus laat dit je vooral niet tegenhouden. Boek je verre vlucht via Cheaptickets.nl en laat je inspireren door onze reisgidsen voor Bali en Taiwan.

Veelgestelde vragen

Meer blogs